Canaliser la colère et l’exprimer sainement

La colère : une émotion mal comprise

Dans l’imaginaire collectif, la colère est souvent associée à l’explosion, à la perte de contrôle ou à la violence. Elle fait souvent peur, car chez les un·e·s, elle explose, alors que chez d’autres, elle se tait et brûle en silence. Pourtant, ignorer et étouffer notre colère est tout aussi néfaste que de laisser cette émotion envahir notre vie.

La colère, souvent perçue négativement, est une émotion naturelle et nécessaire, qui fait partie des émotions principales (peur, tristesse, joie…). Elle n’a rien de mauvais lorsqu’elle est bien gérée. Canalisée de manière saine et constructive, elle permet de s’affirmer, de se transformer, de vivre selon nos aspirations profondes.

Alors, pour éviter d’être inutilement en colère et stressé·e, faisons le choix conscient de mettre notre sérénité en priorité. Résultat ? Vivre en paix !

Pourquoi est-il important de bien gérer la colère ?

Mal canalisée, la colère est néfaste pour notre santé : hypertension, stress chronique, tensions et douleurs musculaires, fatigue, insomnies…

La colère peut être la source d’un mal-être qui nous ronge de l’intérieur jusqu’à créer de l’anxiété et/ou de la dépression. Furieux·se, on peut dire ou faire des choses que l’on regrettera, ce qui nous éloigne de la vie qui nous correspond vraiment.

Le problème avec la colère est qu’elle peut se manifester par des comportements passifs-agressifs, des conflits destructeurs, des rapports toxiques créant un climat d’insécurité émotionnelle, menant parfois à des ruptures violentes et/ou à la solitude. Il est donc essentiel de bien gérer la colère pour l’empêcher de dégrader nos relations et notre vie.

Ainsi, la clé est d’écouter le message important de notre colère et de transformer cette charge émotionnelle en énergie constructive, un moteur de changement.

Origines et déclencheurs de la colère

La colère peut avoir plusieurs sources et être d’intensité variable, allant d’une irritation ponctuelle à l’énervement, jusqu’à la rage voire à la haine.

Des stimuli externes, tels que certaines situations désagréables ou comportements dérangeants, peuvent activer notre colère.
Elle peut aussi provenir de notre état interne, notamment lorsque nos besoins sont insatisfaits, que nos blessures émotionnelles sont touchées, que nos valeurs et croyances ne sont pas respectés, etc.

Principaux déclencheurs de la colère

• Une injustice sociale ou personnelle : toute forme de non-respect, d’abus, de violence ou d’inégalité (discriminations, malveillance, perte d’un être cher ou d’un emploi, rupture amoureuse ou amicale, souffrance, trahison) réveille un fort sentiment d’injustice et peut déclencher une colère vive.
• De la frustration, déception, tristesse : quand un besoin fondamental n’est pas comblé (respect, soutien, reconnaissance, loyauté, liberté…), on peut ressentir une profonde insatisfaction. La colère peut aussi surgir lorsque l’on se sent frustrée, incompris·e, trahi·e (promesse non tenue, mensonge, mauvaise foi, manipulation…) et/ou déçu·e de soi-même ou d’autrui.
• Un sentiment d’impuissance : face à une situation douloureuse qu’on ne peut pas changer (un deuil, un choc émotionnel, un traumatisme, un échec…), on peut ruminer le négatif, nourrir de la rancune et amplifier notre colère.
• Un énervement répétitif : de petites contrariétés accumulées (retards, imprévus, comportements irritants…) génèrent une tension latente qui peut finir par exploser. À force, on peut en avoir marre de revivre cette situation désagréable, de subir ces mêmes comportements dérangeants.
• Une agression (verbale et/ou physique) : pour nous protéger nous-même ou autrui d’un danger réel ou perçu, notre instinct de survie active notre agressivité, un mécanisme de défense automatique. Ces atteintes à l’intégrité peuvent être des violences verbales (jugements, insultes, humiliations…) ou des attaques physiques, suscitant notre contre-attaque.
• Nos triggers : parfois, on réagit de manière impulsive et disproportionnée par rapport à la situation quand un de nos triggers (déclencheurs émotionnels) a été activé. Notre cerveau ne différenciant pas le passé du présent, le déclencheur émotionnel nous replonge instantanément dans la colère ressentie lors de la situation marquante passée et ce, avec la même intensité !
• Un conflit qui s’envenime : la colère peut s’intensifier quand on se sent incompris.e ou injustement traité.e dans un conflit, quand il n’a pas d’écoute mutuelle, de respect (besoin(s), opinion(s)…), quand l’autre refuse sa part de responsabilité, qu’il n’y a pas de résolution constructive (pas de dialogue, de compromis satisfaisant ni de réparation comme demander pardon pour ses erreurs par exemple).
• Un changement hormonal : l’adolescence, les cycles de la femme (le syndrome prémenstruel (SPM), les menstruations, la matrescence, la ménopause), ceux de l’homme (andropause) peuvent susciter une forte irritabilité, fragilisent la régulation émotionnelle et amplifient la réactivité.

Les bienfaits de la colère

Il est nécessaire d’écouter ce que la colère a à nous dire, car :

→ Elle révèle ce qui est vraiment important pour moi.
Ma colère m’alerte que quelque chose d’essentiel pour moi (envie, besoin et/ou valeur) n’est pas respecté. Par exemple, si j’ai besoin de calme et que l’on est agité, cela peut m’agacer.

→ Elle me pousse à vivre selon ce qui est vraiment important pour moi.
Elle me donne la force d’exprimer mes désaccords, besoins et valeurs et de faire en sorte qu’ils soient respectés dans la mesure du possible. Ainsi, grâce à la colère, je fixe mes limites, je communique avec authenticité, m’affirme et incarne la vie qui me correspond vraiment.

→ Elle nous permet de nous protéger d’une attaque corporelle ou mentale.
Par la montée d’adrénaline, l’augmentation de notre rythme cardiaque ainsi que l’afflux de sang vers nos muscles, la colère mobilise notre énergie vitale. Ainsi, face à une menace ou une agression, elle nous permet de défendre notre intégrité et celle de toute autre victime.

→ Elle révèle nos triggers.
Nos réactions impulsives et disproportionnées face à une situation révèlent qu’un de nos déclencheurs émotionnels a été activé. La colère nous permet donc d’identifier et de travailler sur nos points sensibles, de guérir nos blessures émotionnelles et/ou traumas, pour apaiser nos réactions émotionnelles.

→ Elle favorise notre évolution personnelle.
La colère est une énergie puissante qui nous donne le courage et la motivation de changer ce qui ne nous convient pas/plus (situation, relation ou comportements…). Ainsi, on a la force de sortir d’une situation bloquée, on ose passer à l’action et/ou refuser ce qui n’est plus adapté. In fine, on (re)prend le pouvoir sur notre vie !

→ Elle améliore nos relations.
En canalisant bien notre colère, on s’exprime librement, on fixe des limites saines, on résout les conflits de manière constructive, ce qui permet d’entretenir des rapports harmonieux et donc de vivre des relations épanouissantes.

→ Elle nous motive à agir pour un monde meilleur.
Elle nous pousse à défendre les victimes, à nous battre pour des causes (sociales, humanitaires, écologiques, etc.) et à agir pour améliorer les choses.

Les pièges à éviter

❌ Réagir impulsivement dès qu’on est en colère

Ressentir de la colère ne signifie pas devoir réagir en criant, frappant ou en s’énervant contre quelqu’un.
✓ J’arrête de réagir à chaud (paroles et/ou gestes violents, agressifs et/ou blessants…) dès que je sens ma colère monter. Pour me calmer et prendre du recul sur la situation, je choisis en conscience de m’isoler physiquement et/ou de souffler pour me recentrer.

❌ Amplifier la colère au lieu de l’évacuer

Nos mauvaises habitudes : parler de choses négatives en boucle, ruminer des pensées négatives — « C’est injuste, pourquoi ça m’arrive toujours ? » « Comment a-t-il pu dire/faire ça ? » —, ressasser ce qui nous énerve aggrave notre colère.
✓ Je m’empêche de vider mon sac plus d’une fois sur le même sujet. Plutôt que de tomber dans la spirale infernale du mental et de rester bloqué·e dans le passé, j’évacue ma charge émotionnelle par le corps via le souffle et/ou le mouvement.

❌ S’énerver inutilement

On peut gaspiller notre temps et notre énergie à râler, ruminer, s’acharner à parler de problèmes sur lesquels on n’a aucun pouvoir, vouloir avoir raison à tout prix, s’énerver pour un rien au point d’être toujours en conflit. Cela est épuisant, frustrant, plombe notre moral et nos relations.
✓ J’arrête de m’autosaboter en me demandant : « Est-ce que je peux changer les choses ? » Si la réponse est « oui », je réunis mes forces pour améliorer ce qui peut l’être. Si la réponse est « non », je lâche prise. Cela ne signifie pas que je suis d’accord avec la situation (guerre, politique, actualités, etc.), mais que je préfère cultiver ma sérénité et l’harmonie plutôt que de m’énerver et souffrir inutilement.

❌ Exprimer notre colère de manière blessante plutôt que constructive

Accuser l’autre, sans prendre notre part de responsabilité.
✓ Pour exprimer ma colère sainement et sans blesser, je parle de moi et non contre l’autre de ce qui ne me convient pas. Je pratique la Communication NonViolente (CNV), j’utilise « je » au lieu de « tu » et communique à l’autre mes besoins, valeurs et/ou envies. Ainsi, je remplace : « Tu m’énerves » par : « Je me sens en colère, car je/j’ai besoin de [respect/d’écoute/de repos]. » Je transforme donc ma colère en dialogue constructif.

❌ Rester bloqué(e) dans nos conditionnements limitants

Notre environnement (famille, éducation, expériences, contexte social, etc.) détermine notre rapport à la colère. Si cette émotion était omniprésente, on aura tendance à s’énerver et à entretenir des rapports de force (relations toxiques, etc.). À l’inverse, si la colère était mal vue, on l’étouffera probablement (cf. les modes « Fais plaisir ! », « Sois parfait(e) ! » ou les personnes très timides).
✓ J’observe mes conditionnements : « Suis-je à l’aise avec cette émotion ? » « Ai-je tendance à l’enfouir, à l’exprimer sainement ou à la laisser exploser ? » « Quelles sont mes croyances au sujet de la colère ? » « Est-il mauvais de l’exprimer ? » « Qu’est-ce que je ressens face à quelqu’un qui est en colère ? » Si ma colère est trop présente ou trop enfouie, j’apprends à la canaliser et à l’exprimer plus sainement.

9 outils efficaces pour canaliser et exprimer la colère

Pour avoir des réactions moins impulsives et cultiver notre sérénité, soignons notre hygiène de vie.
En effet, le manque de sommeil et la faim stressent notre corps, nous rendant irritables, de mauvaise humeur. Cette agressivité est le terreau parfait pour les conflits !

Lorsqu’on n’est pas en réel danger, ces méthodes sont très utiles pour gérer notre colère :

1. M’éloigner

Quand je bouillonne, je m’éloigne physiquement de la personne envers laquelle je suis énervé·e, pour retrouver mon calme. Une fois apaisé·e, je pourrai m’exprimer de manière constructive sur ce qui m’a dérangé·e en fixant mes limites pour que la situation ne se reproduise pas.

2. Cultiver mon sang-froid

Si j’ai tendance à être colérique, j’espace le temps qu’il y a entre ma colère et mes réactions impulsives. Au lieu de répondre spontanément (i.e. en me justifiant, prouvant que j’ai raison, attaquant ou contre-attaquant), je m’en empêche. Ce n’est pas parce que la situation m’énerve que je dois communiquer avec agressivité. Bien que la situation provoque une charge émotionnelle en moi, je me rappelle que ma sérénité est ma priorité et attends ainsi que l’émotion soit passée pour exprimer mon mécontentement calmement et fermement. Si nécessaire, je peux même demander à l’autre de reprendre l’échange quand on parviendra à parler sans tension.

3. Bouger

Comme les autres émotions, la colère est une énergie qui a besoin de mouvement pour circuler. Ainsi, je me libère de cette charge émotionnelle (tension, agressivité, rancune…) en sortant marcher, en allant courir, en dansant, frappant dans un sac de boxe, etc.

4. Taper et crier dans un coussin

Je crie dans un oreiller, puis tape dedans autant que nécessaire et pleure si j’en ressens le besoin. J’évacue ainsi ma colère sans nuire.

5. Journaling émotionnel

J’utilise l’écriture automatique pour noter sans réfléchir tout ce que je ressens et toutes mes pensées, sans filtre ni censure. Cela me permet de me distancer de cette charge émotionnelle en prenant conscience de ce que je vis.

6. Me confier

Parler de ma colère à une personne de confiance (ami·e, famille, etc.), permet de mettre des mots sur ce qui m’énerve, d’y voir plus clair et de soulager ma charge émotionnelle. Si m’exprimer une fois sur ce sujet est libérateur, m’acharner dessus aggravera ma colère. Pour aller plus loin, je peux aussi m’adresser à un·e psychothérapeute qui m’aidera à (re)connaître et à gérer mes déclencheurs émotionnels, c’est-à-dire à mieux comprendre l’influence de mes blessures émotionnelles passées sur mes réactions présentes.

7. Accueillir ma colère

Dans un endroit calme où je me sens en sécurité, je prends le temps de ressentir ma colère sans chercher à la faire partir. Au contraire, je ressens pleinement ce qui est là. Sans la juger, j’observe avec curiosité cette sensation désagréable :
→ Quelles sont les sensations que je ressens ? Où sont-elles dans mon corps (gorge, ventre, épaules, dos…) ? Quelle(s) forme(s) ont-elles ? Est-ce une tension, de la chaleur, un poids, une oppression ?
Je place ma main où je ressens l’émotion, puis je respire profondément en étirant l’expiration. Je ressens pleinement ma colère et prends le temps nécessaire pour évacuer cette charge émotionnelle.
→ Qu’est-ce qui me met en colère exactement ?
→ Quel besoin ou quelle valeur est touché·e ?
→ Est-ce que je ressens de l’anxiété, de la peur et/ou de la tristesse en même temps ?
→ Qu’est-ce que j’aimerais vivre à l’avenir ?

8. Choisir mes batailles

J’arrête de perdre mon temps et énergie dans des disputes inutiles ou secondaires en me demandant :
→ Ce conflit vaut-il la peine que je m’emporte ?
Si la réponse est « non », je lâche prise.
→ L’enjeu mérite-t-il que je me mette en colère ?
Si la réponse est « non », je lâche prise.
→ Est-ce le bon moment de traiter ce problème ?
Si la réponse est « non » car on est énervé·e /fatigué·e/avec du monde, je reporte cette discussion à un moment plus opportun.
→ Ai-je clairement communiqué mes besoins et limites à cette personne avant ?
Si la réponse est « non », au lieu de lui en vouloir, je lui exprime mes limites et besoins. Puis, je m’assure qu’ils soient respectés à l’avenir. On attend souvent que l’autre devine et fasse spontanément ce que l’on voudrait, sans pour autant lui avoir exprimé les choses clairement.
→ Est-ce que cette personne les respecte d’habitude ?
Si la réponse est « oui », je suis plus tolérant·e envers toute personne respectueuse.
De cette manière, je ne me gâche pas la vie pour rien et choisis mes batailles.

– Guide offert –

Apprends à (enfin !)
fixer tes limites
et à les faire respecter !

🚧

9. Respiration zen

Pour entretenir ma sérénité, je pratique 2 à 3 fois/jour cet exercice de régulation émotionnelle : j’inspire par le nez pendant 4 secondes, garde l’air 2 secondes, puis expire par la bouche pendant 8 secondes. Je répète l’ensemble durant environ 2 minutes. Je peux aussi l’utiliser dès que je me sens en colère, pour calmer mon rythme cardiaque et diminuer mes charges émotionnelles.

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