La Communication NonViolente : un outil puissant pour améliorer nos relations
La CNV : une clé pour désamorcer les tensions
Te sens-tu souvent incompris·e dans tes conversations ? As-tu déjà eu envie de dire les choses autrement, sans savoir comment t’y prendre ? Échanges trop dans l’émotionnel, malentendus frustrants, non-dits, reproches sans fin, mots qui blessent, silences déstabilisants, disputes fréquentes, conflits interminables… Autant de problèmes de communication qui dégradent notre quotidien et nos relations.
Pour arrêter de nous prendre la tête inutilement, faisons appel à la CNV. Quel outil efficace pour exprimer ce que l’on a sur le cœur et entendre ce que l’autre a à nous dire !
La Communication Non Violente a été développée dans les années 60 par Marshall Rosenberg, psychologue américain. C’est l’art de dire les choses sans exploser ni blesser et d’écouter l’autre sans se défendre ni l’attaquer. Elle permet donc de se comprendre mutuellement en cultivant la bienveillance et l’empathie envers nous-mêmes et les autres.
Ce que la CNV n’est pas
La CNV n’est pas une injonction à la politesse ou à la douceur superficielle. Elle n’oblige surtout pas à dire « oui » à tout ni à se taire.
La CNV ne nie pas les émotions, elle aide au contraire à les canaliser, à les exprimer sans violence. Elle n’évite pas non plus les conflits, elle les traite de façon constructive.
Les bienfaits de la CNV
- Être à l’écoute de nos besoins.
Prendre en compte nos émotions (peur, colère, tristesse, anxiété) et répondre à nos besoins et aspirations profondes permet de vivre la vie qui nous correspond vraiment.
- Nous exprimer avec authenticité.
Nous affirmer avec bienveillance et partager avec tact même les choses les plus délicates, fixer nos limites en refusant ce qui ne nous convient pas/plus et exprimer clairement nos besoins.
- Cultiver notre stabilité émotionnelle.
La CNV permet de se concentrer sur les faits et d’éviter de nous noyer dans des émotions désagréables. Ainsi en la pratiquant, on choisit consciemment de privilégier notre paix intérieure.
- Gérer les conflits de manière saine et efficace.
La CNV transforme nos échanges tendus en dialogues coopératifs et constructifs. Elle désamorce les reproches et les rapports de force. Elle se concentre sur les solutions plutôt que sur les problèmes. On parvient à écouter l’autre pour le comprendre et non pour lui répondre.
- Entretenir des relations harmonieuses.
La CNV crée des relations de confiance basées sur la sincérité et le respect, que ce soit en couple, en famille, pour l’éducation des enfants, au travail, entre ami·e·s et/ou collègues, grâce à une parole vraie et à une écoute empathique.
La CNV : à la recherche du Besoin caché
La CNV part du principe que nous avons tous les mêmes besoins universels (sécurité, amour, respect, liberté, etc.) à satisfaire.
Ainsi, nos comportements (paroles et actions), même ceux perçus comme agressifs et violents sont l’expression maladroite de besoins insatisfaits.
Sachant cela, dans toute situation désagréable et/ou tendue (conflit, etc.), prenons l’habitude de nous demander :
- Quel est le besoin que je cherche à combler ?
- Quel est celui que l’autre cherche à honorer ?
En identifiant les besoins cachés, chez soi et chez l’autre, on sort du jugement, des reproches et des clashs interminables.
Partager nos besoins nous ouvre au dialogue jusqu’à peut-être trouver un compromis ou une issue positive.
Et si je n’ai plus l’élan de contribuer aux besoins de l’autre, c’est qu’il est urgent de m’occuper des miens !
« Centrons-nous sur ce que nous voulons
plutôt que sur ce qui s’est mal passé. »
– Marshall Rosenberg –
Les 4 étapes de la Communication NonViolente
La Communication NonViolente est très utile face à tout problème de la vie quotidienne et est bénéfique à toutes nos relations.
La CNV se pratique en 4 étapes « OSBD » :
1. Observer les faits sans les juger.
→ « Quand tu arrives 20 minutes en retard » (et non « Tu es toujours en retard ! »)
⚠ Observation ≠ Jugement.
On reste factuel·le en exprimant clairement la parole et/ou l’action qui ne nous convient pas. On évite de coller une étiquette à l’autre.
2. Exprimer notre Sentiment/émotion/sensation sans accuser.
→ « …je me sens énervé·e » (et non « Tu m’énerves. »)
⚠ Utiliser « je » et non pas « tu ».
⚠ Sentiment ≠ « Faux-sentiment ».
Qu’on en ait conscience ou non, un faux-sentiment rend l’autre responsable de notre état, c’est un sentiment mélangé à un reproche. I.e. : « Je me sens incompris·e ; trahi·e ; blessé·e ; ignoré·e ; déçu·e ; jugé·e ; critiqué·e ; humilié·e; rejeté·e; abandonné·e… »
Alors qu’en communiquant un sentiment, une émotion ou sensation, on n’accuse pas l’autre de notre état, on en prend la pleine responsabilité. I.e. : « Je me sens seul·e ; triste ; en colère ; j’ai mal ; j’ai peur ; je suis tendu·e ; inquiet·ète ; stressé·e ; méfiant·e ; confus·e ; vulnérable… »
3. Identifier le Besoin à satisfaire.
→ «…parce que j’ai besoin de fiabilité et de faire bon usage de mon temps. »
⚠ Utiliser « je » et non pas « tu ».
« J’ai besoin de soutien » et non « J’ai besoin que tu me soutiennes » par exemple.
⚠ Besoin ≠ Stratégie.
Un besoin n’est pas le moyen qu’on utilise pour le combler, mais l’objectif/la finalité. Par exemple, le besoin de liberté peut être satisfait par plusieurs moyens selon les personnes : voyager, gagner plus d’argent, s’affirmer, etc.
4. Formuler une Demande claire et réalisable.
→ « À l’avenir, pourrais-tu faire en sorte d’arriver à l’heure, ou alors me prévenir dès que possible de ton retard s’il te plaît ? »
⚠ Demande ≠ Exigence.
Si l’autre nous répond « non » et que cela nous énerve, c’est que notre demande était une exigence et non une demande.
La méthode « OSBD » est à appliquer uniquement si on est prêt·e à écouter les besoins de l’autre. Elle est inutile si on lui en veut trop et que notre cœur lui est fermé.
Si on n’a pas l’élan d’aller vers l’autre et de l’écouter avec empathie, c’est OK aussi ! La CNV n’impose rien. 😉
Langage Chacal vs langage Girafe
Dans le jargon de la CNV, on distingue deux langages :
❌ Langage Chacal
Exprime des jugements, reproches, faux-sentiments souvent centrés sur la culpabilité, l’attaque ou la défense (= être adversaires).
✅ Langage Girafe
Exprime des faits, des sentiments, émotions et sensations, des besoins favorisant la compréhension et l’harmonie grâce à une écoute empathique (= être partenaires).
Exemples de reformulations en CNV
| ❌ « Tu ne m’écoutes jamais ! » |
| ✅ « Quand tu regardes ton téléphone alors que je te parle, je suis agacé·e, parce que j’ai besoin d’attention pour me sentir écouté·e. Pourrais-tu poser ton téléphone le temps qu’on termine cette conversation ? » |
| ❌ « Tu veux toujours avoir raison, c’est insupportable ! » |
| ✅ « Quand tu me coupes la parole, je ressens de la colère, parce que j’ai besoin de m’exprimer librement et que mon avis soit respecté. Pourrais-tu STP me laisser terminer mes phrases et respecter mon point de vue sur le sujet même si le tien est différent ? » |
| ❌ « De toute façon tu n’penses qu’à ton travail ! » |
| ✅ « Tu regardes tes e-mails pros chaque week-end alors que tu es censé·e être en congé, je me sens seul·e et triste parce que j’aurais besoin de partage et d’amour. Est-ce qu’on pourrait passer au minimum 2-3h ensemble/jour le week-end et dîner ensemble le soir ? Et partir du principe que tu ne regardes pas tes e-mails professionnels le week-end ? » |
| ❌ « Tu ne fais jamais rien à la maison, j’fais toujours tout ! » |
| ✅ « Quand je fais seul·e le ménage, les courses, la cuisine, passe l’aspirateur et nettoie la vaisselle, je me sens débordé·e car j’ai besoin de soutien et d’équilibre dans la répartition des tâches ménagères. Est-ce que tu pourrais m’aider à préparer le dîner ce soir ? » |
| ❌ « Tu m’énerves à ne jamais ranger ta chambre ! » |
| ✅ « Quand je te répète trois fois « C’est le moment de ranger tes jouets s’il te plaît » et que tu ne le fais pas, je perds patience et je m’énerve, parce que j’ai besoin d’ordre et de calme avant de préparer le repas. Est-ce qu’on pourrait ranger maintenant les jouets utilisés ? » |
| ❌ « T’es tellement égoïste, tu ne penses qu’à toi ! » |
| ✅ « Quand tu organises une soirée à la maison avec 10 personnes ce week-end alors que tu sais que je suis épuisé·e, je me sens agacé·e, parce que j’ai besoin de repos et de considération. À partir de maintenant, est-ce que tu pourrais me demander mon accord avant de lancer des invitations ? » |
| ❌ « Cette réunion est une perte de temps, on ne fait que tourner en rond ! » |
| ✅« Quand la réunion a dépassé d’1h l’heure prévue sans décision claire, je me sens découragé·e car j’ai besoin d’avancer. Est-ce qu’on peut passer au point suivant ? » |
La CNV : une philosophie de vie
Pratiquer la Communication NonViolente demande des efforts de présence au quotidien qui sont vite récompensés !
En effet, cet outil permet d’améliorer notre relation à nous-mêmes (auto-empathie), aux autres (expression authentique, écoute empathique) et notre vie tout entière.
La CNV permet de transformer toute violence verbale qui divise (langage Chacal) en bienveillance qui relie (langage Girafe). On arrête de réagir impulsivement sous le coup de l’émotion, on répond en respectant les besoins de chacun·e.
Bien plus qu’une manière de communiquer, la CNV cultive notre paix intérieure et l’harmonie dans nos relations.
Et si…
Tu prenais toi aussi l’habitude d’identifier le besoin à satisfaire qui se cache derrière tes paroles Chacal ?
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Et si tu t’offrais un accompagnement sur mesure pour créer un quotidien qui te ressemble vraiment ?
