Booster mon énergie #1 Par l’alimentation
TEMPS DE LECTURE : 7 minutes
POURQUOI AUGMENTER MON NIVEAU D’ÉNERGIE ?
Mon énergie est mon moteur dans la vie. Un faible entrain engendre des résultats limités, alors qu’avec une forte volonté et de l’endurance, j’atteins des objectifs plus élevés, je réalise de plus grandes choses.
Ma vitalité se gère et s’entretient. Pour cela, il est nécessaire d’être discipliné(e) vis-à-vis des trois carburants principaux de mon corps : l’alimentation, le sommeil et la respiration.
POURQUOI MANGER SAINEMENT ?
Essentiellement pour avoir une bonne santé, un moral d’acier et de l’énergie à revendre, puisque :
« Je deviens ce que je consomme. »
– Justine –
Grâce à une alimentation saine et équilibrée, je me sens en forme après chaque repas, mon corps est tonique et est à son poids idéal en fonction de ma taille (calcul de l’IMC), je suis dynamique tout au long de la journée et me réveille tôt et en forme, etc., si je suis en pleine santé et mets les bonnes recommandations alimentaires en pratique.
Si je suis atteint(e) par un trouble alimentaire ou par une maladie, l’accompagnement par un médecin et/ou un psychothérapeute est nécessaire, afin de bénéficier d’un suivi adapté.
Il existe une relation étroite entre mon alimentation, mon corps et mon équilibre psychique :
- Mon organisme reflète la qualité de mes repas : ce que je mange se loge dans mes cellules et ces mêmes cellules forment mes tissus, ma peau, mes organes, mes muscles, mes os, etc.
- Mon humeur est déterminée en partie par mon alimentation : quand j’ai faim, je deviens irritable ; une carence en magnésium me rend nerveux(euse), en fer me rend fébrile ; etc.
- La qualité de mon alimentation est influencée par mes états d’âme, notamment : la tristesse, la solitude, la colère et le stress. Les risques d’une alimentation dictée par les états d’âme sont la fringale et, plus généralement, de développer des pulsions/des mécanismes de faire face malsains mais réconfortants comme celui de se ruer sur le sucre, le tabac, l’alcool, etc.
8 ASTUCES POUR BOOSTER MON NIVEAU D’ÉNERGIE
PAR L’ALIMENTATION
1. PRENDRE CONSCIENCE DE MES HABITUDES ALIMENTAIRES — Lister ce que j’ai consommé depuis 24h, 1 semaine et 1 mois. Observer ce qui m’a apporté ou retiré de l’énergie, si les quantités étaient bonnes, insuffisantes ou excessives. Puis, examiner en parcourant la liste ci-dessous, les améliorations à apporter à mes prochains repas (i.e. choix des aliments, composition des plats, quantité des portions, qualité et durée des repas, etc.).
2. DIMINUER LES SUCRES RAPIDES ET LES MAUVAISES GRAISSES — Remplacer progressivement les aliments fortement caloriques et faiblement nutritifs, par des aliments fortement nutritifs et faiblement caloriques.
De la sorte :
X Diminuer les « sucres rapides » : desserts, alcool, sodas, farines raffinées, bonbons, biscuits, gâteaux, etc. dont l’index glycémique (IG) est élevé.
✓ Favoriser les « sucres lents » dont l’index glycémique (IG) est faible : farines intégrales, pâtes et pains complets.
✓Choisir de l’alcool ou un dessert, mais ne pas les consommer ensemble au cours du même repas, car les deux contiennent beaucoup de sucre.
✓ S’autoriser à boire de l’alcool maximum 2-3 fois/semaine, de manière modérée (se limiter à 2-3 verres de vin par exemple).
X Éviter les aliments trop cuits, transformés et industriels, dont les nutriments sont très faibles.
Diminuer la consommation de sucres rapides permet de mincir, d’avoir un ventre plus plat, de mieux dormir et de vivre plus longtemps. L’excès de sucre augmente en effet les risques de développer : des caries dentaires, de l’hypoglycémie, une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral (AVC), un diabète de type 2, une obésité, une dépression, des troubles de l’humeur, un cancer, etc. Le sucre appelant le sucre, évitons ce cercle vicieux en en réduisant sa consommation.
X Diminuer les « mauvais gras » (acides gras saturés et trans) : les viandes grasses et les viandes transformées, les graisses animales, les produits laitiers riches en matières grasses (i.e. beurre, crème fraîche, lait entier…), l’huile de palme et celle de coco, ainsi que beaucoup d’aliments transformés et la plupart des fritures.
✓Favoriser les « bons gras », (acides gras insaturés) : les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…), les graines, les poissons gras (saumon, sardine, hareng, truite…), l’huile de tournesol, d’olive, de sésame, de lin, de colza, les avocats, les margarines à base d’huile végétale, les aliments enrichis en oméga 3, etc.
3. VARIER L’ALIMENTATION — Diversifier les aliments qui composent mes repas, pour couvrir mes besoins. L’équilibre alimentaire se fait sur une semaine, en compensant par exemple un repas trop gras par d’autres plus légers et variés. Les portions recommandées varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, de l’appétit et/ou des goûts de chacun, etc.
La pyramide alimentaire suisse, réalisée par la Société Suisse de Nutrition (SSN) avec le soutien de l‘Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), visible sous ce lien, illustre les recommandations (types d’aliments et quantités), afin d’obtenir une alimentation équilibrée pour des adultes en bonne santé.
4. BIEN COMBINER LES ALIMENTS — Certains ne doivent pas être mangés ensemble car les enzymes les digérant sont différentes, ce qui les rend incompatibles.
Par exemple, éviter de mélanger :
X Les féculents (riz, pain, pomme de terre) avec les protéines (viandes, produits laitiers, noix, graines, etc.). En effet, leur digestion n’utilise pas les mêmes enzymes digestives. Leur incompatibilité peut donc engendrer la fermentation des aliments, ce qui rend la digestion lente et peut occasionner des lourdeurs d’estomac, des ballonnements, de la fatigue…
X Le café avec le lait.
X Le pain avec le fromage.
Privilégier le mélange :
✓ Des protéines (œufs, poissons, viandes, etc.) avec de la salade et/ou des légumes verts (haricots, épinards, brocolis, courgettes, etc.).
✓ Des hydrates de carbone (pomme de terre, riz, pâtes, etc.) avec de la salade et/ou des légumes verts (haricots, épinards, brocolis, courgettes, etc.).
✓ Remplacer progressivement quelques protéines animales (i.e. viandes, poissons, œufs) par des protéines végétales (i.e. quinoa, tofu, lentilles).
Ainsi, l’on peut opter par exemple pour des légumineuses associées à des produits céréaliers, ou à des noix, ou encore à des graines.
Sans gluten, les légumineuses ou « légumes secs » (dont les fruits proviennent de gousses : lentilles, fèves, haricots, pois, soja) sont riches en glucides (amidon), en fibres, en protéines et en minéraux, et ont un index glycémique bas. Ainsi, les légumineuses sont de formidables sources d’énergie, nous évitant baisses de régime et fringales ! Associer des légumineuses (lysine) avec des céréales (méthionine) apporte tous les acides aminés nécessaires.
À noter : Bien qu’ayant de nombreuses vertus pour l’organisme, les fibres peuvent toutefois provoquer une digestion difficile. Elles sont donc à consommer en fonction de notre propre tolérance.
Une digestion difficile engendre des douleurs abdominales, des ballonnements et/ou une constipation. Ces désagréments induisent une perte d’énergie et participent donc à diminuer notre vitalité et notre efficacité.
N.B. : La digestion peut être longue (de 4 à 8h en moyenne) et est consommatrice d’énergie. Pour éviter de se réveiller fatigué(e) le matin, assurons-nous de dîner léger et de ne pas faire de repas composés d’aliments incompatibles ou inadaptés à notre organisme.
5. MANGER AVEC MODÉRATION — S’arrêter de manger avant de n’avoir plus faim. Cette astuce de n’atteindre une sensation de satiété qu’à 80% serait, entre autres, le secret de la longévité remarquable des habitants d’Okinawa au Japon. Ce faisant, j’évite de surcharger mon estomac, d’alourdir mon organisme, alors j’économise mes forces. Si, après un repas, je me sens lourd(e), je veux faire la sieste, j’ai mal au ventre : j’ai dépassé mon seuil de satiété.
6. MANGER EN CONSCIENCE — Afin de mieux digérer, de contrôler mon appétit, de limiter la prise de poids et d’éviter tout trouble du comportement alimentaire, il est important de :
✓ Bien mastiquer. En effet, notre hormone de la satiété (la leptine) intervient 20-30min seulement après avoir commencé à manger. Alors, prendre le temps de manger doucement me permet d’être connecté(e) à mon corps, pour ressentir quand le moment est venu de m’arrêter.
✓ Éviter les distractions (téléphone, ordinateur, télévision, livre, etc.) et accorder plus d’attention au rythme auquel je mange, à la saveur, à la texture et aux arômes des aliments.
✓ Chaque individu fonctionnant différemment, il est nécessaire que je sois à l’écoute de mon métabolisme pour combler les besoins qui lui sont propres.
7. BOIRE SUFFISAMMENT D’EAU — Les bienfaits de l’eau permettent notamment d’éliminer les déchets par l’urine, d’hydrater les cellules et de garder une belle peau.
✓ Les nutritionnistes recommandent de boire en moyenne 1,5 à 2L d’eau /jour pour bien drainer les toxines et 1L supplémentaire pour toute personne dont l’exercice physique provoque beaucoup de sudation. Quant aux personnes qui consomment peu de fruits et de légumes (aliments riches en eau), les spécialistes leur conseillent de boire plutôt 2L/jour.
✓ Parmi les autres boissons citons le café, dont la consommation recommandée d’après cet article est de trois tasses par jour, pour diminuer de 40% le risque d’être atteint par le cancer du foie le plus fréquemment répandu.
Puisque notre corps est composé de 60% à 70% d’eau, il est important de favoriser les aliments gorgés d’eau, tels que les légumes et les fruits, qui œuvrent par ailleurs au bon fonctionnement du transit intestinal.
8. STOPPER LES FRINGALES
X Éviter d’être affamé(e) et/ou d’être trop fatigué(e) avant de se nourrir, afin de ne pas se mettre dans une condition propice aux fringales et à la mauvaise alimentation.
Pour cela, plusieurs pistes :
✓ Apprendre à gérer mon stress.
✓ Considérer mes fringales comme des sensations passagères, les observer et les accepter telles quelles, en refusant d’y céder. Afin de mieux résister, me répéter que les sensations désagréables vont bientôt passer et m’aider en sortant marcher par exemple.
✓ Mettre en place des stratégies pour faire sainement face aux fringales/à l’ingestion d’aliments généralement gras et sucrés, c’est-à-dire de développer des réflexes qui me permettront de résister à cette pulsion.
Il est cependant aussi important pour mon moral que je m’autorise de petits plaisirs de temps en temps.
Tout est une question de modération et d’harmonie entre plaisir et santé !
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