Se faire plaisir sans culpabiliser : méthode en 3 étapes

Craquer et culpabiliser

Tu résistes, tu tiens… Et tu finis par craquer, pourtant tu t’étais promis de faire mieux à l’avenir. Ce schéma te parle ? Encore un dessert, un énième grignotage, un autre verre, un nouvel achat alors que tu t’étais juré·e de faire attention. Sur le moment c’est agréable, la satisfaction est immédiate. Puis, vite, tu regrettes, te juges et culpabilises. Tu te démoralises, t’éloignes de ton objectif et as l’impression de repartir à zéro, alors que tu voulais peut-être perdre du poids, ou arrêter de fumer, dépenser moins et économiser plus, ou encore prendre un peu de bon temps pour toi, etc. Que ce soit pour éviter l’alimentation émotionnelle ou les achats compulsifs, le mécanisme est le même.

Le problème de faire le yoyo est qu’il t’empêche de vivre de manière sereine et alignée à ton idéal de vie.
Cette spirale infernale est à la fois mauvaise pour ton moral, ta santé ou celle de ton portefeuille et dégrade aussi ta confiance en toi et en tes capacités à atteindre tes objectifs.

Pour sortir de ce conflit intérieur et arrêter l’autosabotage, voici une méthode simple et efficace en 3 étapes qui te permettra de passer du mode « Je craque et culpabilise » à « Je m’autorise certains plaisirs et les assume pleinement ».

Pourquoi on craque ? Stress, fatigue et périodes de tentation

Quand le stress s’installe, que la fatigue s’accumule et/ou que la vie nous secoue (deuil, rupture, licenciement, charge mentale oppressante…), nos défenses faiblissent. On ne réfléchit plus vraiment : on réagit. Submergé·e par l’émotionnel (tristesse, colère, peur, frustration, etc.), on cherche avant tout à apaiser ce qui est inconfortable et douloureux.
Dans ces situations difficiles, on peut avoir tendance à adopter des comportements malsains compulsifs (consommation de cigarettes, d’alcool, de sucre, de drogue, etc.). Ces mécanismes de faire face néfastes soulagent et/ou anesthésient sur le moment notre stress, nos tensions, nos émotions désagréables… Or, ce plaisir immédiat et illusoire peut rapidement laisser place à un sentiment de culpabilité, à la honte et aux remords.

Éviter les excès et faire preuve de modération est souvent un vrai défi dans certaines situations bien précises. Il suffit d’une fête, d’une soirée entre amis, d’un anniversaire ou d’un mariage pour que les repères habituels s’effacent. L’ambiance invite au « un peu plus », au « ce n’est pas grave aujourd’hui ».
Les périodes symboliques comme Noël ou Nouvel An renforcent encore cette dynamique : tout semble autorisé, encouragé, presque attendu. On mange, on boit, on achète « pour profiter », « parce que c’est exceptionnel ». Même mécanisme pendant le Black Friday ou les soldes : l’urgence, les promotions, la peur de rater une bonne affaire poussent à consommer davantage, souvent sans réel besoin. Dans ces moments-là, la tentation est partout. Résister demande alors un effort conscient, car le cadre habituel disparaît et l’excès devient la norme.

La méthode en 3 étapes pour se faire plaisir sans culpabiliser

Cette méthode concrète permet de remplacer le mode de fonctionnement « Je craque et culpabilise » par « Je m’autorise certains plaisirs en conscience et les assume pleinement ».

1. Clarifier le cadre AVANT de se faire plaisir.

Pour être vécu sereinement, le plaisir a besoin de limites/règles claires et réalistes.
Définir son cadre avant d’être confronté·e à la tentation, nous évite les craquages impulsifs et d’être en roue libre. En anticipant les plaisirs que l’on s’autorise, on ne cède pas « à chaud », on les vit pleinement, sans culpabiliser ni les regretter après coup.
Ce cadre définit nos repères au quotidien quant aux plaisirs. Celui-ci, loin d’être rigide, est évolutif. On peut l’adapter aux événements joyeux de notre vie comme les vacances, les fêtes, etc., ou encore les épreuves difficiles telles qu’un deuil, la perte d’un travail, etc.). Par exemple, on peut s’autoriser davantage pendant les vacances, les fêtes de fin d’année… Nous avons donc un cadre habituel et un cadre exceptionnel, pour choisir, assumer et vivre ses plaisirs sans culpabilité.

→ Concrètement
Avant de me faire plaisir, je réponds à 2 questions :

• « Quels sont les plaisirs que je privilégie en ce moment, ceux qui me procurent le plus de satisfaction et avec lesquels je suis en accord ? »
  Exemples :
  Si je préfère un verre de vin aux desserts, je choisis de m’autoriser à boire du vin et de renoncer aux desserts en temps normal.
  Si je suis plutôt intéressé·e par la cuisine, je choisis la formule entrée, plat et dessert au restaurant, sans prendre d’alcool.
• « Dans quelle(s) limite(s) ce plaisir reste-t-il cohérent avec la personne que je veux être et la vie que je veux mener (santé, hygiène de vie, relations, portefeuille, etc.) ? »
  Définir les limites, la ligne de conduite : Quoi ? En quelle quantité ? À quelle fréquence ? Pendant combien de temps ?
  Exemples :
  Si j’apprécie le vin, je peux m’autoriser par exemple 2 verres, 3X par semaine.
  Pendant les fêtes ou en vacances, j’assouplis ce cadre en buvant uniquement de l’alcool aux dîners, sans compter le nombre de verre.
  Si je suis gourmand·e, je peux choisir de prendre un dessert 2X par semaine, ainsi j’évite de manger trop sucré et préserve ma santé. Pendant les fêtes, je peux m’offrir un break d’une semaine avant de reprendre mon cadre habituel.
  Si j’aime le shopping, je peux m’autoriser cet achat si j’en ai encore le désir après 48h.

2. PENDANT – Savourer pleinement ces plaisirs.

Ce n’est qu’en étant pleinement présent·e au plaisir que notre cerveau sécrétera de la dopamine, l’une des hormones du Bonheur.
Alors, pour maximiser nos plaisirs, savourons l’instant présent !

→ Concrètement

• Je remplace les « Je ne devrais pas… », « Ce n’est pas raisonnable… », par le mantra : « J’ai choisi ce plaisir, je le mérite, alors je le vis pleinement. »
• Je ralentis pour prendre le temps de savourer calmement ce que je mange, bois ou achète. Cette pleine présence au plaisir à travers nos sens (vue, odorat, goût, etc.) est essentielle. Plus notre corps et notre esprit seront présents à ces plaisirs, plus ils en seront décuplés.
  Exemples :
  J’admire la robe de ce vin, son nez et apprécie sa saveur à chaque gorgée.
  Je prends le temps de déguster chaque plat et/ou dessert.

3. APRÈS – Que faire si on a craqué ?

On parvient à trouver notre équilibre entre discipline et plaisirs petit à petit, en tenant compte de ce qui compte vraiment pour nous.

→ Concrètement

• J’observe que j’ai craqué sur un plaisir qui sortait de mon cadre. Plutôt que de me juger (« Je suis nul·le, je n’y arriverai jamais ! », etc.), je me concentre sur les faits.
• J’examine la situation : « Ai-je craqué pour apaiser ou anesthésier quelque chose (stress, émotions désagréables, vide intérieur, frustration, fatigue) ?
  → Si la réponse est « oui », je me demande : « De quoi avais-je vraiment besoin à ce moment-là ? ». Parfois, on croit vouloir se faire plaisir, alors qu’on cherche inconsciemment à combler un besoin (repos, respiration profonde, sécurité affective…). Une cigarette « pour souffler », un verre « pour oublier », du sucre « pour se réconforter », parfois plus. Si c’est le cas, je cherche à combler en priorité le besoin insatisfait.
  → Si la réponse est « non », je ne me punis pas en essayant de « réparer » cet écart. Je reviens aux limites/règles de mon cadre. Si je prends conscience que ce dernier était trop rigide, je l’ajuste afin de le rendre plus réaliste et donc de pouvoir le respecter dans la durée la prochaine fois.
  Exemples :
  Je ne fais pas de jeûne punitif ni de sport à outrance pour compenser cet écart.
  Je ne me mets pas la pression en me privant drastiquement après et/ou en rendant mon cadre encore plus restrictif.

• Si je fais constamment le yoyo et galère à en sortir, je peux faire appel à une aide extérieure. Cela peut être un·e ami.e qui se porte garant.e de mon objectif et qui me motivera jusqu’à l’atteindre, ou bien un.e psychologue, un.e coach·e, un.e hypnothérapeute qui m’accompagnera à sortir de mon schéma limitant.

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